Как да отслабнете 50 лири за шест месеца

Каквато и да е причината да решите да предприемете пътуване за отслабване, вече сте го започнали на десния крак, като сте реализирали реалистична цел. Загубата на 50 килограма за 6 месеца е реалистична цел - достатъчно бързо, за да видите реални резултати и да останете мотивирани, но достатъчно бавно, за да не изпаднете в „режим на глад“ или да рискувате други странични ефекти. Докато тактиката „яжте по-малко и се движете повече“, която ще трябва да отслабнете, за да отслабнете, не винаги е бляскава, те ще ви помогнат да подобрите здравето си почти веднага и да постигнете целта си за отслабване възможно най-бързо.

Изчислете (и преизчислете) приема на калории

Първи неща първо - за да отслабнете, ще трябва да намалите приема на калории. Всеки излишен 3500 калории съответства на приблизително един килограм мазнини и ще трябва да намалите около 1000 калории на ден, за да губите 2 килограма седмично. Това ще ви позволи да хвърлите 50 паунда за около 25 седмици - точно под 6-месечната си цел.

Най-лесният начин да постигнете ежедневното си изгаряне на калории е чрез онлайн калкулатор (тъй като ще тренирате, предполагайте, че ще бъдете активни около час на ден), след което извадете 1000 калории, за да постигнете новата си цел на прием. Например, ако изгаряте около 2500 калории на ден, започнете да ядете 1500, за да отслабнете след време, за да постигнете целта си.

Преизчислявайте редовно, за да избегнете плато

Докато изгаряте мазнини, вие не просто променяте формата на тялото си - променяте физиологията си (за по-добро!). Това означава, че всеки ден ще ви трябват по-малко калории, когато ставате по-леки . Избягвайте плато: преизчислете изгарянето на калории на всеки няколко седмици, така че не случайно приемате твърде много калории поради остаряла информация .

Бакшиш

• Ако изваждането на 1000 калории ви отведе под нивото на безопасен прием - това е 1200 калории за жени и 1800 за мъже - ще трябва да станете по-активни, за да отслабнете. Например, ако сте жена, която гори 1700 калории на ден, хапвайте 1200 калории и изгаряйте допълнителни 500 калории чрез упражнения.

Тренировки за отслабване: Объркването е ключово

Вече знаете, че отслабването означава да станете по-активни - обикновено ще имате нужда от поне 250 минути кардио с умерена интензивност всяка седмица, плюс две или три тренировки с тежести всяка седмица, докато губите 50 килограма . Това ще ви накара да изгаряте калории и ще изгради стимулиращ метаболизма мускул, който ще ви помогне да поддържате теглото - и ще ви помогне да изглеждате добре и тонизирани, когато постигнете целта си.

Дори простият превключвател - като да тръгнете от пътеката до пътя - може да изгори повече калории и да ви помогне да изгаряте мазнини.

Но също така ще трябва да създадете объркване, като включите вашата рутина на тренировка . Това е така, защото тялото ви естествено се съпротивлява на отслабването и започва да изгаря по-малко калории с редовната си тренировка (прекрасно, а?), Така че ще трябва да го превключите, за да запазите изгарянето на калории.

Объркайте с Кардио

Започнете пътуването си за отслабване, като изберете форма на кардио, която обичате - независимо дали това е движение на курс по аеробни танци, плувни обиколки или изпотяване на бягащата пътека - и си дайте няколко седмици, за да натрупате сърдечно-съдовата си база. След няколко седмици въведете объркване, като въведете една или две нови форми на кардио на седмица. Търгувайте редовната си сесия на бягаща пътека за половин час на мелницата, пробвайте различен фитнес клас или изберете за бягане навън, вместо във фитнес залата.

С напредване на напрежението продължавайте да изгаряте калории, като добавяте интервали към тренировката си. След като загреете, увеличете интензивността за минута - достатъчно, за да сте готови за почивка в края на 1-минутния период - почивайте с интервал с по-ниска интензивност 1 и 2 минути, след което повторете интервалите за продължителността на вашата тренировка. Можете да добавите разнообразие в начина, по който структурирате интервални тренировки, за да запазите изгарянето на калории. Например, опитайте 30-секундния интервал на работа и 60-секундния интервал за почивка един ден, а 10-секундния интервал на работа и 50-секундния интервал за почивка следващия.

Създайте мускулно объркване със силови тренировки

Още по-важно е да преминете на силовите си тренировки. Опитайте да използвате различен тип тежести за обичайната си рутина - например хванете мряна вместо комплект дъмбели - или изберете друго упражнение, което работи на същите мускулни групи . Ще трябва напълно да обновите рутината си на всеки 6 до 8 седмици - или 3 до 4 пъти по време на загубата на тегло от 50 килограма - за да избегнете плато. Най-добре е да се консултирате с професионалист за всяко ново рутинно ; те ще могат да оценят нивото ви на фитнес и ще ви препоръчат упражненията, които ще ви дадат най-добри резултати.

Ще искате да промените рутината си по вдигане на тежести поне 3 пъти през 6-те месеца, за да продължите да губите тегло.

Създайте персонализиран план за хранене

Следвайте всеки гуру на диетата и най-вероятно ще намерите тонове правила за хранене: яжте 6 малки хранения на ден; зареждане на протеин; не яжте след 19:00; яжте подправки за метаболизъм; и така нататък. Истината обаче е, че не бива да се налага да променяте живота си, да пренебрегвате графика и личните си вкусове за отслабване - всъщност това всъщност пречи на дългосрочната загуба на тегло, тъй като прави диетата ви неустойчива,

Експериментирайте, за да намерите плана за хранене, който работи за вас, така че можете да се придържате към диетата си за 6 месеца (и повече).

Вместо това намерете здравословни храни и хранителен режим, който наистина харесвате - независимо дали ядете 6 малки хранения през целия ден, три квадратни хранения, веган, без глутен, нисковъглехидрати .... каквото и да е! Устойчивият план за хранене ще ви гарантира, че всъщност можете да се придържате към диетата си за 6-те месеца, които ще ви трябват до 50 килограма - и освен това, за да останете мършави за цял живот. Предизвикайте се да изпробвате поне една нова здравословна рецепта всяка седмица - до момента, в който сте загубили 50-те килограма, ще имате няколко десетки изпитани рецепти, за да можете да се храните здравословно, за да поддържате новата си физика.

Вижте: 10-те най-добри храни за отслабване

Други хора четат

• Как да отслабнете 20 лири за 2 седмици безопасно
• Как да загубите 25 лири за един месец

Вдъхновете се с тези здравословни рецепти:

• Топ 10 здравословни храни за закуска
  
• Как да си направим вкусен зелен сок (от който всъщност ще се насладите)
• Как да си направим антиоксидантен смути
• Лесни (и приятни) начини да ядете повече зеленчуци
• 23 супер здравословни рецепти, които да опитате

Бакшиш

• Направете големи порции, за да замразите порции с единични размери (перфектна като здравословна алтернатива на пакетираните замразени храни!) И дръжте съставките под ръка, за да можете винаги да се храните здравословно - не се изисква главно планиране.