Трудите ли се да заспите достатъчно? Не си сам. Един от 25 американци използва средства за сън по лекарско предписание, съобщава проучване от 2010 г., проведено от Центровете за контрол и превенция на заболяванията, и това не отчита хората, които използват опции без рецепта. Не е задължително да имате нужда от сънотворни, за да си починете спокойно; техники за релаксация и природни средства могат да помогнат за стабилизиране на вашия график за сън.
Релаксираща йога практика в края на деня ще ви помогне да заспите.
Практикувайте йога
Да спите по естествен начин е свързано с разработването на нощна рутина, а релаксиращата йога практика в края на деня ви подготвя за сън. Йога терапевтът Джилиан Гуинта препоръчва тази лесна 5-минутна рутина:
- Модифицирана камила: Започнете с колене на постелката си. Поставете ръцете си в долната част на гърба и удължете гръбнака си, като се наведете леко назад, за да повдигнете сърцето си към небето. Задръжте за 60 секунди.
- Възстановен обрат: легнете по гръб с наведени колене и стъпала на земята. Внимателно преместете двата крака отстрани с движение на „чистачка на предното стъкло“, докато краката ви опират на земята. Задръжте 30 секунди; след това повторете от другата страна.
- Апанасана: Легнете по гръб с наведени колене, а краката на земята. Използвайте ръцете си, за да прегърнете леко коленете си в гърдите, оставяйки долната част на гърба да се отпусне. Задръжте за 60 секунди.
- Фигура 4: Легнете по гръб с наведени колене и стъпала на земята. Повдигнете десния крак и поставете десния си глезен над лявото бедро, оставяйки коляното да се отвори встрани, така че десният ви пищял да е успореден на бедрата. Вдигнете леко левия крак, усещайки разтягане на десния бедро и глуте. Задръжте за 30 секунди; след това повторете от другата страна.
- Поза на детето: Коленете на пода и седнете отново на петите. Сгънете се напред, поддържайки бедрата назад в петите, докато вървите с ръце напред по земята, докато стигнете до удобна позиция за почивка, усещайки нежното разтягане в долната част на гърба. Задръжте за 60 секунди.
Водете журнал за благодарност
Като отделяте няколко минути всеки ден, за да поддържате журнал за благодарност, естествено облекчава стреса - често срещана причина за безсъние - така че можете да се отпуснете и да заспите. „Напишете пет неща, за които сте благодарни в края на всеки ден“, казва Лео Уилкокс, експерт по релаксация и основател на DeStress to Success. „Това ви помага да се чувствате по-изпълнени.“
Тъй като писането в дневника за благодарност се превръща в нощен навик, това също ще накара мозъка ви да се подготви за сън, което би трябвало да помогне при безсъние.
Отпуснете се с ароматерапия
Ароматерапията е безопасно и ефективно средство за сън, според проучване, публикувано в списанието за алтернативна и допълваща медицина през 2015 г. Лавандулата е най-добрият ви вариант. Добавете пет до 10 капки етерично масло от лавандула към вашия прах за пране, когато миете постелята си, така че възглавниците и чаршафите да имат релаксиращ аромат, препоръчва Джей Брадли, треньор на лайфстайл и автор на „Live Look Feel.“ Поставяне на диванов дифузор или изгаряне на тръстика от лавандула свещ от лавандула във вашата стая също задава настроението за сън - просто не забравяйте да издухате свещта.
Ако не сте фен на лавандулата, опитайте иланг иланг за нейните успокояващи свойства.
Опитайте чай
Капането на нощта с чаша билков чай разпространява безпокойството и помага при сън. Посетете за лайка, успокояващ основен преди лягане или чай от жасмин. „Чаят от жасмин има подобни свойства на лайка и помага да се успокои ума“, казва Фолк, който също препоръчва чай от валериана за неговите успокояващи свойства. Без значение коя вара ще изберете, отделете време, за да вкусите всяка глътка; пиенето на чай бавно ви дава време да размислите за деня, оценете успокояващия аромат на чая и облекчете напрежението преди лягане.
Приложете известно налягане
Прекарвайте няколко минути всяка вечер, практикувайки акупресура, доказано освобождаване от стреса, което помага при съня. Само няколко минути използването на точки за натиск при първото лягане може да ви помогне да се отпуснете и да заспите, казва Елизабет Фолк, билкар и сертифициран акупунктурист на борда.
Фолк препоръчва тези четири точки на натиск:
- Далак 6 : Разположен точно над вътрешната ви кост на глезена. Поставете четири пръста от вътрешната страна на крака над глезена. Поставете палеца точно над четвъртия си пръст и натиснете
- Бъбрек 6 : Разположен приблизително на 1/2 инча под костта във вътрешния ви глезен
- Сърце 7 : Разположено от "розовата" страна на вътрешната ви китка, където китката ви среща дланта ви
- CV17 : Разположен на гръдната кост, равнявайте се на сърцето си
Използвайте палеца си, за да оказвате натиск върху всяка точка за 5 до 10 секунди, масажирайки точката с малки кръгове, ако се чувства удобно. Фолк препоръчва твърд натиск - достатъчно е само да почувствате леко нежно, но не и болезнено.
Дишайте дълбоко
Запазете мощния дъх на огън за енергизиране на сутрешната йога; дихателните техники, предизвикващи съня, се отнасят до дълбоки коремни вдишвания. Джулиана Мичъл, йога инструктор и директор на Living Now Yoga в Ню Йорк, ви казва как:
- Станете уютни: облечете чорапи, топли дрехи или се покрийте с одеяло, за да не се чувствате мразовити.
- Легнете на гърба си в леглото, с една възглавница зад главата си и една зад коленете.
- Затворете очи и дишайте през носа. Станете наясно с дъха си.
- Бавно задълбочавайте вдишванията си. Чувствайте как коремът ви се разширява всеки път, когато вдишвате, докато пълните си белите дробове, и падайте, докато изпускате целия въздух от дробовете си.
Продължете дълбоко дишане, докато се чувствате правилно - може да заспите по време на това упражнение или да се наложи да смените позициите преди сън. Ако се събудите през нощта, опитайте отново тази практика, за да се приспите.
Други хора четат
Топ 10 предимства на децата след 35 години
Имаш ли безсъние? 11 здравословни навици да ви помогнат да спите
Топ 10 предимства на децата след 35 години
Имаш ли безсъние? 11 здравословни навици да ви помогнат да спитеЗа безсънието и алтернативната медицина
Ако страдате от хронично безсъние, алтернативното или естественото лекарство може да помогне. Но ще трябва да видите професионалист. „Що се отнася до китайските билки, всеки има своя собствена реакция“, казва Фолк. Това означава, че това, което работи за някой друг, може да не работи за вас, така че имате нужда от професионалист, който да препоръча персонализирано лечение въз основа на личния ви модел на сън и причината за проблемите ви със съня. Ако сте опитали техники за релаксация и те не работят, консултирайте се с лекар или специалист по сън за помощ.
